打敗不景氣! ~超省錢減重食譜(第一部

⊙（雅得麗生活診所營養師蘇慈閔&新竹院長方銀漢聯合執筆 ）

在這物價居高不下、什麼都漲的年代，學會省錢是現代人首重的課題。尤其是吃，民以食為天，吃飯花費最多卻又不能避免，在這不景氣的時候，如何吃的健康、又能省錢還兼具瘦身的絕招呢？專業的醫師與營養師給您最實用的建議！ 滷味自己做 省錢又方便 若是平時忙的沒有時間做菜，滷味可說是最方便的菜餚了，而且可以選擇一些自己喜歡的食物來滷。只需要一個十元的滷包、些許的醬油和一些低熱量的食材，即可完成。

食材我們分成兩個部分，

一是蔬菜的部分，蔬菜是一般人最容易攝取不足的，原因不外乎蔬菜吃起來沒什麼味道或是不喜歡吃高纖維的深綠色蔬菜。其實含有高纖維不只有深綠色蔬菜，例如低熱量且口感好的蒟蒻，蒟蒻的纖維量高，可補充平時攝取不足的纖維質，也可以促進腸道蠕動、有助排便順暢喔～香菇、杏鮑菇等菇類吃起來脆脆的有咬勁、口感佳，也是滷味當中接受度相當高的蔬菜呦！夏季的筍子滷過之後，仍保有鮮甜的滋味在其中，不同於以往的滷味。以上滷過的蔬菜就算當便當菜，也不會有蔬菜蒸過變黃的困擾，所以也很適合省錢的上班族作為便當菜肴的選擇！

 第二部分就是蛋白質類的食物，包括：雞蛋、雞胸肉、雞腿肉、瘦豬肉等，都是補充蛋白質又不油膩的好食材，蛋白質的攝取足夠，有助於減重期代謝的提升，每餐的份量為半個手掌大(肉類部分)，這樣份量大小，大約只需花費不到20元喔。 低熱量蔬菜湯　清淡好滋味 蔬菜湯的好處就在於熱量低而且可以使蔬菜的纖維質軟化而變得更容易入口、更好吃了！

材料有：香菇、西洋芹、紅蘿蔔、白蘿蔔、大蕃茄、高麗菜等蔬菜，再加上些許的柴魚或是柴魚粉來提味可以讓湯頭變的更加鮮甜，蔬菜湯不只能當正餐，用來當點心或是肚子餓的時候當做宵夜增加飽足感，也不需要擔心變胖！如果怕吃膩，還可以添加豆腐或是瘦雞胸肉甚至是蛋白或是鯛魚片，不止更能增加飽足感，亦可以增加蔬菜湯的營養價值，若為素食者，湯底就可以昆布或紫菜為主。

早餐是一天開始的活力來源，所以吃什麼很重要。
你的早餐讓你活力十足，還是愈吃愈昏沉？
《康健》歸納現代人常吃的六大類早餐，請營養師告訴你怎麼吃才是最佳選擇。

《摘自2001/03 康健雜誌 28期&1998/09康健雜誌1期 》

麵包牛奶族

早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包，然後喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便省事，不少家庭的早餐用這個模式。

夾餡的麵包嘗起來美味，但是營養師認為，不論鹹或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精緻加工，營養價值不高，當早餐並不適合。

「糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，」馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強解釋說。所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡。

台安醫院營養師趙思姿進一步指出，早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖比較穩定。

節食減肥　當心嚴重掉髮

⊙林兆啟（書田診所家醫科主治醫師）　

        你是否曾有過因減肥掉髮而懷疑自己有禿頭的經驗？書田診所家醫科門診中一位女病患，身高157公分，原本體重75公斤，身體質量指數(B.M.I)約32.8（公斤/平方公尺），從今年農曆過年前開始減重，除了靠飲食控制及運動來瘦身之外，她也使用藥物來輔助。兩個月內，其體重已減至64公斤，共減11公斤。不過，她並不以此而滿足，因為她在網路上新發現更有效的減重飲食計畫---幾乎不攝取澱粉類食物、肉類，並開始停止使用藥物，讓自己一方面限制飲食，一方面加強運動量，沒想到一個多月之後，竟發現開始掉髮且越掉越多，因而求診。經醫師診斷後，原來掉髮是因為營養不良及營養不均衡所引發，故建議患者應馬上恢復攝取澱粉類食物、肉類，注意整體的營養均衡，一個多月後，掉髮的問題逐漸改善。 書田診所家醫科主治醫師林兆啟表示，近年來因為生活型態的轉變，舉如靜止的工作及生活、攝取過量高糖或高油的食物與含糖的飲料或果汁、飲酒、暴飲暴食等，造成愈來愈多人運動量不足及飲食過量，以致肥胖問題日趨嚴重。因為愛美是女人的天性，且在「肥胖就是罪惡，瘦美即為高尚」的觀念渲染下，為求能快速減肥，再現窈窕動人曲線，讓各式各樣的減肥方法大興其道，但很多民眾卻沒有警覺到此舉輕者會掉髮，嚴重者甚至還可能失去了健康。 為何減肥會減到掉頭髮呢？ 林兆啟解釋，其實減肥會造成掉髮，主要是因為快速不當的減肥，尤其每週減重超過1.5公斤，往往與極度的飲食控制有關。但是極度的飲食控制，會引起營養不良和營養不均衡，而使大量頭髮快速退化，造成掉髮。 林兆啟說，臨床上減肥掉髮常見的徵狀有以下四種情況︰ 1.掉髮平均分佈整個頭皮區域，而不像雄性禿及圓禿有特定的區域。 2.即使在落髮最嚴重的時候，還是整頭保有頭髮。 3.約在快速減重二至三個月後發生。 4.用手指拉頭髮會發現比正常多帶有杵狀根部的頭髮。（正常人只有10%） 如何健康減肥？ 林兆啟強調，健康減重循序漸進就好，勿操之過急，可遵循以下三階段進行： 1.減輕體重 2.長時間維持體重 3.避免復重。 此外，在飲食、運動及藥物使用方面，有以下幾點注意守則︰

 (一)飲食︰ 1.減少熱量攝取、滿足飢餓感、符合營養需求。 2.男性每天1500-1800大卡，女性每天1200-1500大卡或每天減少500-1000大卡的熱量，每週約減0.5～1.0公斤為原則。 3.均衡飲食成份建議比例︰醣類50～55%、蛋白質15～25%、脂肪＜30%。 4.選擇多種類的食物，尤其不可絕食或禁食某一類食物。 5.三餐一定要吃且定時定量，避免飲酒，不吃零食，不吃宵夜。 6.三多三少三忌原則︰纖維多、多醣多、水分多；油脂少、糖分少、鹽分少；忌蛋糕、忌速食、忌披薩。 7.烹調時應儘量少使用油，多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等方式。 8.改變用餐的程序：先喝湯，吃蔬菜，再一小口、一小口地慢慢吃飯和肉類。 9.飯後立刻離開餐桌，養成飯後刷牙的習慣。

(二)運動︰ 1.盡量選擇全身性的運動，例如快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等有氧運動。 2.減肥運動效果是可以分次累積的。 3.考慮減肥運動的效果時，運動的持續時間比運動的強度更重要。 4.提高日常生活的活動度，增加身體能量的消耗。

(三)藥物︰ 1.治療肥胖主要以非藥物為主，包括飲食、運動及行為治療等方式，無明顯效果，再輔以藥物治療。 2.羅氏鮮可減少食物30％油脂的吸收。 3.諾美婷可抑制食慾，減少20-30％的攝食量。 林兆啟醫師重申，健康減重原則在於減少熱量攝取與增加熱量消耗，減少熱量攝取以飲食控制為主，增加熱量消耗以運動為要。飲食控制除減少熱量攝取，也必須符合營養需求和滿足饑餓感。

竹炭食品養生又健康？　醫師：吸了毒、也吸走營養

更新日期:2009/04/13 18:33 生活中心／綜合報導